Effektiv træning med stolemotion

Læs om Ældre Sagen to stolemotionsprogrammer, du kan udføre hjemme i din stue.

Træningsprogram 1 kan du lave uden rekvisitter.

I træningsprogram 2 skal du anvende rekvisitter til puls og styrkeøvelserne.

Motion er med til at give dig styrke og energi til at klare hverdagens gøremål. Vi håber, at programmet vil give dig blod på tanden til at røre dig hjemme stuen.

Træningsprogram 1

Dette træningsprogram kan du udføre uden rekvisitter.

Træningsprogram 1 består:

1. Velkommen og introduktion
2. Opvarmning
3. Puls op 1
4. Bevægelighed og sving 1
5. Hverdagens bevægelser 
6. Styrke 1 
7. Puls op 2
8. Balance
9. Styrke 2
10. Bevægelighed og sving 2
11. Puls op 3
12. Stræk og afspænding

Træningsprogram 2

Her skal du anvende følgende rekvisitter til puls og styrkeøvelserne: Pude, karklude (til trægulv underlag) eller aviser (til gulvtæppe underlag - vær opmærksom på at avisens blæk ikke smitter af).

Vandflasker eller anden flaske/karton, som giver en passende vægt i forhold til din fysiske formåen.
Evt. en stofpose, som kan fyldes med mere vægt. Evt. en tung bog.
Avis eller viskestykke til enkelte udstrækningsøvelser.

Træningsprogram 2 består af:

1. Velkommen og introduktion
2. Opvarmning
3. Puls op 1
4. Bevægelighed og sving 1
5. Styrke 1
6. Puls op 2 
7. Balance
8. Styrke 2
9. Sving
10. Puls op 3
11. Stræk og afspænding

Ældre Sagens stolemotionsprogrammer hjælper dig med at få rørt hele kroppen. Motion er godt for alle – uanset alder og fysisk form.

Øvelserne i programmerne forgår siddende, men de kan sagtens udføres stående.

Det er vigtigt, at du gør det, du kan, selvom kræfterne måske ikke rækker så langt. Det er altid bedre at gøre lidt end slet ingenting.

De siddende motionsprogrammer er bygget op om Sundhedsstyrelsens anbefalinger om træning til ældre, så du får arbejdet hele kroppen godt igennem.

Programmerne kommer omkring følgende:

• Træning af kondition er træning af hjerte, kredsløb og åndedræt – pulsen skal op, og du skal helst blive forpustet.
• Træning af muskelstyrke er træning af styrken og udholdenheden i dine muskler. Ældre bør træne med en forholdsvis stor belastning for at bevare noget af styrken i musklerne. I program 1 arbejder du med din egen krop som belastning.
• Træning af bevægelighed er træning af bevægeligheden i leddene og smidigheden i musklerne.
• Træning af balance handler om at styrke evnen til at holde balancen og mindske risikoen for at falde.
• Træning af knogler foregår ved såkaldte vægtbærende aktiviteter, dvs. der skal være en belastning på knoglerne. Ofte tilgodeses det ved konditions- og styrketræning, dog ikke når programmet udføres siddende, fordi der ikke er tilstrækkeligt med belastning på knoglerne.

Programmernes opbygning

Programmerne ligner en almindelig varieret stolemotionstime. De varer godt en time, men du kan også tage mindre bider af programmerne, fx 1-2 af hver øvelser. Det er altid vigtigt at starte med opvarmningen.

Inden du går i gang - vælg en god stol

Når du skal udføre et siddende program, skal du vælge en stol, helst én uden armlæn. Det giver størst bevægelsesfrihed for armene. Når du sidder tilbage på stolen, skal begge fødder kunne nå gulvet med hele fodsålen.

De fleste øvelser vil foregå fremme på stolen. Det er vigtigt, at du gør dig høj i ryggen og er opmærksom på ikke at sidde og falde sammen. Bliver du træt i ryggen, når du sidder på stolen – så sæt dig tilbage – og hvil op ad ryglænet.

Uanset om du skal udføre programmet siddende eller stående, skal du sikre, at der er god plads omkring dig, så du ikke støder mod noget, når du svinger med arme og ben.

Pas på skavanker og smerter

Programmerne er udarbejdet til raske ældre. Hvis du har alvorlige problemer med ryggen, hofter, knæ eller andet, bør du få din læge, fysioterapeut, kiropraktor eller en anden fagperson til at tjekke øvelserne, inden du begynder på programmerne.

Hvis du får ondt under udførelsen af nogle af øvelserne, så tjek først en ekstra gang om øvelsen udføres korrekt. Fortsætter smerten, så spring øvelsen over.

Læs mere om motion