Gode råd til at træne balance
En god balance gør det lettere at klare hverdagens gøremål. Det øger også sandsynligheden for, at du bliver på benene, hvis du snubler eller glider.
Din balance er afgørende for, at du kan have en hverdag, hvor du kan gøre det, du har lyst til. Du bruger fx din balance, når du bøjer dig forover for at binde sko, når du går en tur, eller når du stiller dig på tå for at nå en høj hylde.
Desværre bliver balanceevnen ofte dårligere med alderen, fordi kroppen ændrer sig. Fx ændrer nervesystemet, sanseapparatet og koordinationsevnen sig, og kroppens muskelmasse bliver mindre. Det betyder, at du lettere mister balancen, samtidig med at din krop har sværere ved at lave en afværgemanøvre, der forhindrer dig i at falde. Derfor er det en god idé at træne din balance.
Se videoen '4 øvelser der træner din balance':
Sådan kommer du i gang med balancetræning
Det er nemt træne balanceevnen, og du vil hurtigt kunne mærke forbedringer.
1. Balancetest: test om du har en god eller dårlig balance
Det er en god ide at teste, hvor god din balanceevne er, inden du begynder din balancetræning. Så ved du, om du skal begynde med lette eller svære balanceøvelser. Du kan teste din balance på flere forskellige måder – og du bør både teste din statiske og dynamiske balance.
Din statiske balance bruger du, når du står, sidder eller knæler, mens du bruger din dynamiske balance, når du er i bevægelse.
Du kan starte med at lave den såkaldte tandemtest, som kan give dig et fingerpeg om din stående balance. Kan du stå stille i 30 sekunder på en lige linje med din ene fod placeret et lille stykke foran din anden fod, er din balance god, og du kan begynde med svære balanceøvelser.
Du kan også teste din balance med Bergs balancetest eller "Time Up and Go"-testen, som både tester din statiske og dynamiske balance.
Læs mere om tandemtesten på www.uag.dk
Læs mere om Bergs balancetest på www.fysio.dk
Læs mere om "Time Up and Go"-testen på www.sundhed.dk
Finder du ud af, at din balance er meget dårlig, er det en god ide at gå til lægen. Det kan nemlig skyldes sygdom eller medicin.
Læs mere om årsager til dårlig balance på www.sundhed.dk
2. Vælg en træningstype, der passer til dig
Du kan træne din balance på mange forskellige måder. Du kan både træne din balance uden redskaber og med redskaber som balancemåtter og balancebræt. Du kan også træne din balance ved at integrere balanceøvelser i dine hverdagsaktiviteter eller ved at dyrke motion.
3. Tilpas balanceøvelserne til dit niveau
Har du balanceproblemer, bør du starte ud med lette øvelser. Har du en god balance, bør du vælge sværere øvelser. Når du kan lave en øvelse i 30 sekunder, bør du tage fat på en øvelse, der stiller større krav til din balance. For at forbedre din balance er det nemlig vigtigt, at du tilpasser balanceøvelserne, så de stiller større og større krav til din balance.
4. Kombiner din balancetræning med styrketræning
Det er vigtigt, at du kombinerer din balancetræning med styrketræning. Din balance og evne til at undgå at falde afhænger nemlig af, at dine muskler kan arbejde forholdsvist eksplosivt for at lave afværgelsesmanøvrer, som holder dig på benene, hvis du mister balancen.
Læs artiklen: Kom godt i gang med styrketræning
Køb dvd med træningsprogrammet "Træn dig glad 3" i Ældre Sagens webshop
Se videoen 'Træn bevægelighed, balance og puls i din stue':
Inspiration til din balancetræning
Neden for kan du finde inspiration til balanceøvelser. Du kan også gå på opdagelse på nettet eller spørge din læge eller fysioterapeut til råds.
Balanceøvelse 1
Stå med samlede ben. Bøj langsomt ned i knæene og stil dig bagefter op på tåspidserne og stræk knæene ud. Gentag bevægelsen. Du kan variere øvelsen og gøre den sværere ved at lukke øjnene, lave bevægelsen på ét ben eller gøre begge dele samtidigt. Du kan også gøre øvelsen sværere ved at stå på ét ben, bøje din overkrop ned til vandret og løfte dit frie ben bagud, mens du laver bevægelsen.
Balanceøvelse 2
Stil dig på ét ben. Sving dit andet ben frem og tilbage.
Balanceøvelse 3
Stå med samlede ben. Bøj let i knæene. Drej hovedet bagud så langt som muligt og se skiftevis ud over højre og venstre skulder. Du kan variere øvelsen og gøre den sværere ved at stille dig på ét ben.
Balancemåtte, balancepude og balancebræt
Når du kan lave balanceøvelserne på et stabilt underlag, kan du udfordre dig selv ved at lave dem på et ustabilt underlag. Du kan fx bruge en balancemåtte, en balancepude eller et balancebræt. Du kan også stille dig på en blød måtte, en skumgummipude eller en let oppustet luftmadras.
Balanceøvelser som hverdagsaktiviteter
Vil du gerne integrere balancetræningen i dine hverdagsaktiviteter, kan du fx stille dig på tåspidserne, når du tørrer støv af på de øverste hylder. Du kan også stå op, når du tager bukser og strømper af og på. Eller tage en tur på legepladsens karrusel sammen med dine børnebørn. Du kan også træne din balance ved at dyrke Tai Chi, Qi Gong, yoga eller en anden motion.
Se videoer om balanceøvelser på ustabilt underlag på www.gigtforeningen.dk
