Motion

Motion styrker dit helbred

3 øvelser du kan lave i din stue

Kan du ikke komme ud at gå, behøver du ikke sidde stille. Her får du nemlig tre øvelser, du nemt kan lave i din egen stue.

Det er vigtigt at røre sig. Og har du ikke mulighed for at komme ud på en gåtur, kan du godt stadig være fysisk aktiv.

Ældre Sagens sundheds- og idrætskonsulent, Karin Schultz, giver dig her tre øvelser, du kan lave hjemme i din stue. Øvelserne træner din smidighed, din styrke i ryg og mave og din puls kommer til at stige.

Du kan lave øvelserne i forlængelse af hinanden. Eller du kan lave dem enkeltvis i løbet af dagen.

Er du nervøs for at miste balancen, skal du ikke fortvivle. For du kan lave øvelserne, mens du sidder på en stol.

1) Træn smidigheden i din ryg

  • Sidebøjninger: Du hæver din ene arm over hovedet, og læner dig så langt du kan til den ene side. Her står du og vipper lidt, før du gentager med den anden arm til den anden side. Du må gerne udføre øvelsen 3-4 gange til hver side.
  • Sidevridninger: Du trækker den ene arm så langt bag dig, som du kan i skulderhøjde. Kig efter hånden og lav rolige træk med armen. Du gentager øvelsen til den anden side. I alt 3-4 gange til hver side.
  • Runding af ryggen: Træk din hage godt ind til brystet, og rund ryggen så meget du kan. Hold stillingen et lille stykke tid, og rul så op igen og stræk armene i vejret. Gentag øvelsen 3-4 gange.

Læs også: Gode råd til at træne balance

2) Få pulsen i vejret med øvelsen ”10-20-30”

  • 30 sekunder: Du starter med at ”gå på stedet” i langsomt tempo. Sådan går du i 30 sekunder, mens du svinger med armene og løfter fødderne.
  • 20 sekunder: Herefter bevæger du dig 20 sekunder i moderat tempo. Træk godt med armene og løft fødderne fri af gulvet.
  • 10 sekunder: Til sidst giver du den gas i 10 sekunder. Det er vigtigt at du bevæger dig så hurtigt, at du bliver forpustet og pulsen stiger.
    Herefter starter du forfra og gentager øvelsen 3-5 gange afhængigt af, hvor meget du kan klare.

Læs også: Få nemt mere motion i hverdagen

3) Styrk din ryg, din mave og dine armmuskler med ”planken”

  • Den moderate version: Du læner dig op ad en væg, og støtter med hænderne. Du skal spænde i ryggen, maven, benene og armene, så du står stiv som et bræt (en planke). Du skal holde stillingen fx 30 sekunder, eller måske helt op til et minut.
  • Vil du have mere belastning, kan du bruge et bord. Læn dig ind over bordet og støt med dine albuer. Når du har holdt stillingen så længe, du kan, kan du tage en pause. Og så gentage øvelsen 4-6 gange.

Er du i tvivl om, hvordan du skal udføre øvelserne, så kig med i videoen, hvor Karin Schultz gennemgår øvelserne.

Læs også: Kom godt i gang med styrketræning

Du kan motionere sammen med andre

Vil du gerne træne og motionere sammen med andre, er der masser af muligheder i Ældre Sagens lokalafdelinger. Der er aktiviteter for enhver smag, fx stavgang, petanque, gymnastik, cykling og meget mere.

Find motion og aktiviteter nær dig

Sidst opdateret 20.12.2017