For lidt protein kan skade din krop
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at raske ældre over 65 år har en fysisk aktiv hverdag samt får nok protein.
Fysisk aktivitet og tilstrækkeligt med protein er med til at opretholde muskelmasse og -styrke, når du bliver ældre. Muskelmassen falder fra omkring 50-års alderen med 1 pct. om året som naturlig følge af den biologiske aldring.
Så meget skal du træne
For at få nok fysisk aktivitet, skal du overholde Sundhedsstyrelsen anbefalinger. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du er fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen med moderat aktivitet. Det kan du dele op, så det består i fx to gange 15 minutter eller tre gange 10 minutter.
Læs mere om Sundhedsstyrelsens anbefalinger til fysisk træning på www.sst.dk
Mindst to gange om ugen skal der indgå konditions- eller styrketræning af mindst 20 minutters varighed med høj intensitet. Suppler gerne med balance- og smidighedsøvelser.
Læs også: Kom godt i gang med styrketræning
Øget behov for protein
Behovet for protein øges med alderen. Er du over 65 år, anbefaler Fødevarestyrelsen, at du indtager 1,1-1,3 g protein/kg/dag. Men det kan være svært at indtage så meget protein, fordi appetitten ofte er faldende med alderen.
Ex: En person, der vejer 60 kg bør indtage 66-78 g protein om dagen. Det kan du gøre ved at drikke mælk til morgenmaden og frokost, putte lidt ekstra kødpålæg på brødet og spise 200 g kød, fisk eller fjerkræ til aften.
Læs mere om protein i kosten på www.altomkost.dk
Underernæring blandt ældre
Du er ikke i risiko for at være underernæret, alene fordi du ikke får protein nok. Men har du et mangelfuldt indtag eller dårlig optag af energi, næringsstoffer og protein, som fører til vægttab, forringelse af kropssammensætningen og nedsat funktionsniveau i kroppen, er der tale om underernæring. Det betyder ofte også mangel på vitaminer og mineraler.
Underernæring kan også føre til tab af muskler og muskelstyrke. Det kan betyde faldende funktionsniveau og gøre, at du over tid får brug for hjælp til praktiske opgaver i hverdagen.
Underernæring kan være farligt
Du har større risiko for at blive syg, at blive indlagt længere tid og i værste fald dø, hvis du er underernæret. Det viser undersøgelser.
Risiko ved underernæring og indlæggelse
Ældre, der bliver indlagt på hospitalet, har højere risiko for at tabe af muskelmasse og –styrke. Sygdom i kroppen, og det at du ligger stille, er med til at reducere muskelmassen og nedsætte din styrke. Du har derfor brug for mere protein end ellers.
For lidt protein under indlæggelse
Desværre får cirka 70 % ikke dækket deres energi- og proteinbehov under indlæggelse. 43 % af ældre, der indlægges på hospitalet, taber sig under deres indlæggelse.
80 % af danskerne er ikke klar over, at underernæring er en sundhedsudfordring.
Kilder: Artiklen er skrevet i samarbejde med Josephine Gade og Rie Pedersen, henholdsvis ph.d. og cand. scient. i Klinisk Ernæring, i forbindelse med ph.d.-afhandlingen 'Sarcopenia and Geriatric Medical Patients – Screening of risk, protein supplementation combined with resistance training, and measurement of body composition' (ISBN: 978-87-93510-45-6).
