Bliv medlem
Søg på www.aeldresagen.dk

Mental sundhed

Styrk din mentale sundhed og stå stærkere

Sådan kan du håndtere angst

Læs Psykiatrifondens anbefalinger og lær, hvordan du kan håndtere angst. Der er nemlig flere helt konkrete ting, du kan gøre for at mindske og forebygge angst.

Angst er en naturlig følelse –  ligesom vrede, jalousi, glæde og andre følelser. Det er en naturlig reaktion på noget, der opleves som farligt.

Følelsen af angst har til formål, at du reagerer hurtigt og instinktivt, og at du fx flygter eller forsvarer dig, når du føler dig truet.

Når man lider af angst, oplever man angst i situationer, hvor der ikke er en reel fare. Det kan være i hverdagssituationer som at købe ind eller at tage med toget. Her er angstreaktionen overdreven i forhold til den reelle fare, og det er hæmmende.

Det er vigtigt, at du taler med din læge, hvis du oplever angst, som forhindrer dig i at gøre ting, du gerne vil eller plejer at gøre. 

Du kan lære at håndtere din angst

Der kan være mange årsager til angst. Men det vigtigste er, at du lærer, hvordan du kan håndtere angst, så det påvirker din livskvalitet mindst muligt.

Der er efterhånden masser af dokumenteret viden om, hvad der modvirker og mindsker angst.

Husk, at angst er et symptom og en følelse, som du kan lære at påvirke. Måske oplever du følelsen meget intenst i en periode af dit liv, men prøv at se på det som en tilstand, som er der lige nu.

Hvis du kan, så prøv at forholde dig nysgerrigt og fokusér på, at der er noget nyt, du skal lære om dig selv. Prøv også – selv om det kan være svært – at give så meget opmærksomhed som muligt til alle de andre ting, der også er i dit liv lige nu udover angst.

Få hjælp til behandling af angst

Det er normalt at føle sig alene, hvis man har angst – men det kan være med til at gøre tingene værre. Så det er vigtigt, at du hurtigt får brudt tavsheden, så du ikke går med din angst alene.

Du kan begynde med at tale med familie, venner eller andre nære. Men hvis du har alvorlig angst, skal du have hjælp fra fx en psykolog eller en psykiater. Start med at bestille en tid hos din egen læge.

Det kan også hjælpe dig at snakke med andre, der selv har erfaring med angst og ved, hvordan det kan opleves. Det kan give et nyt perspektiv på det, du oplever, og I kan dele jeres erfaringer med hinanden. Men hold øje med, om du får tilstrækkeligt professionel hjælp.

Sådan kan du tale med andre om angst

Det kan føles grænseoverskridende at tale om angst, så mærk efter, hvornår du føler dig parat til at dele dine tanker med andre. Men vent ikke for længe.

Når du er klar, finder du en person, som du kan stole på, og som du ved, tager dig alvorligt.

Måske er du bekymret for, om personen vil forstå dig. Det gør han eller hun ikke nødvendigvis, for angst kan være svært at forstå, hvis man ikke selv har mærket det.

Men du deler dine tanker for ikke at føle dig alene med dem, og fordi du har brug for tryghed ved, at andre kender til din situation.

Motion forebygger angst

Der er flere ting, du kan gøre for at mindske og forebygge angst – motion har en dokumenteret effekt.

Når du motionerer, reducerer du dagligdagens stress og udløser gode stoffer i din hjerne, bl.a. endorfiner, som giver øget velvære.

Du mindsker også anspændthed og øger din fysiske og mentale robusthed ved at bevæge dig.

Motion kan være mange ting, så find det, der passer til dig. En halv times motion om dagen modvirker angst – du kan fx løbe en tur, gå en tur med hunden i raskt tempo eller lave havearbejde.

Få tips til at komme i gang med motion

Hold igen med alkohol og koffein

Alkohol kan forværre angst.

Måske skal du skære ned på dit alkoholindtag, men det kan også være, at du vil opleve at få det bedre af helt at droppe alkohol.

Under alle omstændigheder så undgå at dulme angsten med alkohol eller andre rusmidler. Det kan måske umiddelbart føles beroligende, men det vil på sigt forværre angsten.

Det er også bedst at undgå overdreven indtagelse af koffeinholdige drikke – koffein kan nemlig forstærke angst.

Der er koffein i bl.a. kaffe, sort te, cola, chokolade og energidrikke som Red Bull. Hvis du er i tvivl om noget med din kost i forhold til angst, så tag en snak med din læge om det.

Læs også: Du kan tåle mindre alkohol

Vær opmærksom på din søvn

Søvn styrker både din krop og din psyke, fordi du danner flere væksthormoner under dyb søvn, og mængden af stresshormonerne falder.

Det modvirker angst, hvis du får tilstrækkelig og regelmæssig søvn – det vil sige otte timer hver nat.

Nogle har brug for mere søvn, andre har brug for mindre. Prøv dig frem – du vil kunne mærke, hvornår du har det godt.

Sørg også for, at din døgnrytme er regelmæssig. Stå op og gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt.

Du kan lytte til beroligende musik eller en lydbog, hvis du har svært ved at falde i søvn.

Gode råd til bedre nattesøvn
  • Sørg for et godt sovemiljø: En god madras, et mørkt, stille og køligt soveværelse
  • Brug ørepropper og sovemaske eller sæt mørklægningsgardiner op, hvis du er generet af lyd og lys
  • Giv dig selv tid til at falde ned og til at slappe af i mindst en time, før du går i seng. Fx med stille musik, læsning, et varmt bad eller meditation
  • Afsæt tid om aftenen til at skrive bekymringer ned i en dagbog, hvis du er plaget af tankemylder og uro, inden du skal sove. Det kan give mere overblik, forebygge, at du tager bekymringer med i seng, og give dig roligere søvn.
  • Gå hverken sulten eller overmæt i seng. Et stabilt blodsukker er med til at give en rolig, uforstyrret søvn
  • Undgå koffeinholdige drikke efter kl. 16 (kaffe, te, cola eller energidrikke). Hold igen med alkohol og rygning, da det også forstyrrer søvnen
  • Undgå sovemedicin, da det kan være vanedannende. Hvis du mener, at du har brug for ekstra hjælp til at sove, så tal med din læge om det.

Læs også: 5 gode råd til bedre søvn om natten

Lav en personlig liste over ting, der virker

Det er en rigtig god idé at lave din egen liste med ting, du kan gøre, når angsten kommer. Ting, som beroliger dig og får angsten dæmpet igen.

Gem listen på din mobil eller print den ud og læg den i din pung, så du altid har den på dig.

Måske synes du, det virker unødvendigt at skrive tingene ned. Men når angsten kommer, og du er i panik eller ved siden af dig selv, kan det være svært at huske, hvad der kan hjælpe dig.

En personlig liste kan fx se sådan ud:

Når jeg føler angst, hjælper det mig at:

  • Tage en tår vand
  • Tage en dyb indånding og holde hånden på maven og fokusere på mit åndedræt
  • Lave en afledningsøvelse (registrer hvad du ser her og nu omkring dig og benævn det for dig selv)
  • Ringe til min gode ven eller nært familiemedlem
  • Snakke beroligende til mig selv og acceptere, at angsten fylder lige nu
  • Minde mig selv om, at jeg vil få det bedre snart igen.

Læs flere gode råd om, hvordan du kan håndtere angst på www.psykiatrifonden.dk

Det kan du gøre som pårørende til en person med angst

Hvis du er pårørende til en person, der har angst, kan du hjælpe ved at være nærværende og omsorgsfuld og ved at hjælpe personen med at søge hjælp.

Samtidig er det vigtigt, at du er opmærksom på, at det ikke er dit ansvar, at den, der oplever angst, får hjælp.

Hvis der er angst til stede gennem længere tid, kan det være svært som pårørende. Prioritér, at du også passer på sig selv og holder fast i dit normale liv. Måske vil det også være rart for dig at tale med andre i lignende situation.

Gode råd til dig, der er pårørende:

  • Sæt dig ind i sygdommen  
  • Hjælp med at holde en sund livsstil  
  • Hjælp personen, der lider af angst, med at få hjælp. Tal også selv med andre i lignende situation 
  • Skæld ikke ud og undgå at sige ting som ”tag dig nu sammen” eller ”slap nu af” 
  • Pas på dig selv og hold fast i det, som giver dig energi og overskud.

Læs om, hvordan du kan få hjælp og støtte som pårørende 


Kilde: Psykiatrifonden

Sidst opdateret 20.01.2023