Motion

Motion styrker dit helbred

Tips til motion, når du bliver ældre

Kroppen kan mere end vi tror. Her guider vi dig til sunde træningsformer og den rette mængde af motion.

Det med motion kan godt være lidt en af en jungle at hitte rede i. Hvor meget motion er godt i min alder? Hvad skal det være, og er der noget, jeg skal passe på? Læs artiklen og få hemmeligheden bag motion for dig over 50.

Stærkere end en 25-årig

Kroppen er fantastisk, og den kan klare mere, end vi tror. Er du 50, 60 eller 70 år og i god form, kan du faktisk præstere næsten det samme som en på 25, der ikke træner. Forskellen er, at du vil opleve, at det tager lidt længere tid at opnå fremskridt i din form og i din kondition i dag, end da du var yngre.

Men i princippet kan du klare lige så meget vægt og intensitet som en på 25 eller deromkring – hvis bare din krop er vant til fysisk aktivitet eller tilvænnes langsomt.

Hastigheden er ikke det afgørende
Det kan godt være, du løber langsommere i en alder af fx 70 eller deromkring, men du kan opnå præcis den samme effekt som en på 25, der løber hurtigere. Det er nemlig ikke hastigheden, der er afgørende for effekten. Det handler om, hvor meget du anstrenger dig.

Effekten kan altså være den samme, hvis I  blot anstrenger jer lige meget – at der er sved på panden og høj puls.

Er det for sent at gå i gang?

Du kan sagtens begynde at træne styrke- og konditionstræning i en sen alder. Det er altafgørende, at du starter langsomt og skånsomt og ikke vælger en eksplosionssport som løb, badminton eller atletik, der kræver hurtige bevægelser og styrkeeksplosion, hvis du ikke er vant til træning.

Du kan opnå temmelig flotte resultater i en sen alder med en vedvarende og insisterende indsats.

Hvilke sportsgrene er gode?

Generelt er idræt med et jævnt flow bedst, når du er oppe i årene, fordi det er mere tåleligt for led, knogler og muskler. Når du bliver 60-70 år, mindskes dine knoglers mineralindhold, så de bliver lidt mere skøre og i visse tilfælde brækker lettere. Brusk og menisk i knæ og andre led bliver også lidt dårligere med alderen. Nogle får slidgigt.

Motioner uden at slide på kroppen

Du kan holde kroppen godt ved lige uden at slide yderligere på den med daglig motion i den rette dosis. Vigtigt er det dog, at du træner varieret og overholder din krops behov for at restituere og hvile, hvilket tager lidt længere, når du er oppe i årene.

Vær forsigtig med eksplosionsidræt

Vær forsigtig med kontaktidræt, atletik og eksplosive bevægelser – med mindre du er i topform og har dyrket fx løb, spring og badminton hele livet.

Alt med løb, spring og belastning af led – det vil sige eksplosionsidræt – er meget hårdt for kroppen og har en massiv påvirkning af led. Men det betyder ikke, at du ikke kan vænne kroppen til dette – du skal blot gå forsigtigt frem.

Varier din træning

Variation er vigtig, og derfor holder mange af triatlon. For når benene er ømme, kan svømning og cykling i stedet tage over.

Hvad skal jeg vælge?

Eksperter anbefaler roning i romaskine, hurtig gang, kajakroning, cykling eller boldspil uden maksimal power på tempoet og evt. på en mindre bane.

Læs også: Bliv bedre til at cykle

Vær forsigtig med at starte med tennis og badminton, hvis ikke har motioneret med armene i mange år. 

Tempo i træningen er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Det er de hurtige skift og stød, du skal passe på, fordi de ofte slider meget på kroppen.

Vægttræning er en god ide, hvis du gør det i et roligt flow, og du kan den rigtige teknik, så du ikke træner forkert. For løfter du vægte forkert, kan det gå helt galt.

Hyr en instruktør eller alliér dig med en professionel, du har tillid til, der kan instruere dig, hvis du skal i gang med vægt- og styrketræning. Det er godt givet ud på den lange bane.

Læs også: Kom godt i gang med styrketræning

Lidt er godt og lidt mere er bedre

Det er ikke altid afgørende, hvor intenst du træner. Bare det at gå lidt længere end i går har en effekt og gør musklerne bedre til at forbrænde fedt og sukker.

Eksperter anbefaler minimum en halv time om dagen med middel aktivitet samt en time om ugen med sved på panden. Men mindre har også en effekt.

Læs også: Sund med de 10 kostråd

En god måde at gøre det på, er at tænke træningen ind i din hverdag. Tag cyklen til supermarkedet, tag trappen op eller gå hen til motionscenteret, selvom det tager længere tid.

Motion og socialt samvær

Find også noget, hvor du nyder samværet med venner samtidig. Golf er ikke højintensitivt, men det har alligevel en effekt at gå fra hul til hul en hel formiddag på greenen sammen med vennerne.

På den måde kan sport og bevægelse også være løftestang for øget social og mental velvære.

Læs også: Gratis motion i naturen

Motion i Ældre Sagen

Over alt i landet tilbyder vores lokalafdelinger forskellige former for motion og socialt samvær. Du kan kigge i aktivitetsoversigten og se, om der er noget for dig. Du kan også kontakte din lokalafdeling og høre, hvad der sker i dit område – eller du kan være med til at starte noget nyt op, hvis du synes, der mangler noget.

Gå til oversigten over aktiviteter

Kontakt min lokalafdeling

I webshoppen kan du købe træningsdvd'en "Træn dig glad"

Få rabat på motion og sundhed

Du kan få rabat på fitnessudstyr og på dit abonnement i fx Fitness World eller Fitness dk, hvis du er med i Ældre Sagen. Du kan spare 70 kroner om måneden på dit abonnement. Et medlemsskab i Ældre Sagen koster 250 kroner om året, så det er hurtigt tjent ind. Du får rabat i mere end 1.500 butikker i landet.

Se medlemstilbud indenfor motion og sundhed


Kilde: Michael Kjær, klinisk Professor på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg-Frederiksberg Hospital og Center for Sund Aldring, Københavns Universitet.

 

Sidst opdateret 08.02.2018