Kost

Kost, krop og alder

Gode råd til dig der er normalvægtig

Du skal spise sundt og bevare styrken i dine muskler og knogler.

Det er fint, hvis du er normalvægtig. Men du skal være opmærksom på de forhold, der ændrer sig, når man bliver ældre.

Dit behov for energi vil sandsynligvis falde med alderen. Derfor skal den mindre portion mad på din tallerken indeholde samme mængde anbefalede næringsstoffer, som tidligere kunne rummes i en større portion.

Vær kvalitetsbevidst når du vælger mad

Maden på din tallerken skal have en højere tæthed af næringsstoffer, end da du var yngre.

Derfor skal du være ekstra kvalitetsbevidst og vælge mad, som giver lidt mere protein, og den samme mængde vitaminer og mineraler, som før.

Tomme kalorier, hvor indholdet af næringsstoffer er lavt, for eksempel mad med et højt indhold af sukker, alkohol og mættet fedt, kan der skæres ned på.

Til dig som er over 65 år har Fødevarestyrelsen lavet et supplement til De officielle Kostråd. Supplementet handler om, at dit behov for protein er øget. Rådet tager højde for, at der for mange sker et fald i behovet for energi, fordi man er mindre aktiv.

Vær fysisk aktiv

Udover at spise sundt og varieret er en fysisk aktiv hverdag vigtig i forhold til at bevare styrken i dine muskler og knogler.

Når du er fysisk aktiv, er det både for at vedligeholde kroppens bevægelighed, styrke, kondition og balanceevne.

Det er en god ide at være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet. Selv lidt motion er gavnlig.

Læs også: Sådan kommer du i gang med at motionere

Bevar dine muskler

Du bevarer dine muskler ved at være fysisk aktiv dagligt, samtidig med at du spiser fisk, fjerkræ, æg, mælkeprodukter, kød og bælgfrugter (bønner og linser). Det vil sige de fødevarer, der indeholder meget protein.

Som en tommelfingerregel skal mængden af netop de fødevarer, der indeholder meget protein, fylde lige så meget som tidligere. Også selvom appetitten muligvis er dalet en smule.

Til gengæld kan du skære lidt ned på fx hvidt brød, pasta, ris, søde sager og alkohol.

Læs også: Spis sundt og klimavenligt med de 7 kostråd

Styrk dine knogler

I forhold til knoglerne er både D-vitamin og calcium vigtige, især når du kommer op i årene. D-vitamin dannes i din hud, når du er ude i solen. Men når du kommer op i årene, danner huden mindre D-vitamin.

Du får også D-vitamin gennem den mad, du spiser, fx er fede fisk som sild, makrel og laks, en god kilde til D-vitamin.

Er du bekymret for, om du får nok D-vitamin, kan du dagligt tage et tilskud på 5-10 µg (400 IU) D-vitamin.

Er du over 70 år, skal du være opmærksom på, at den officielle anbefaling er et dagligt tilskud på 20 µg (800 IU) D-vitamin kombineret med 800-1000 mg calcium, uanset om du drikker mælk eller spiser mælkeprodukter.

Tag nøglehulsmærket til hjælp når du handler

Det kan være svært at skelne mellem sunde og mindre sunde madvarer. Når du køber ind, har du måske ikke altid tid til at læse næringsdeklarationen, og det er ikke altid let at gennemskue og forstå, hvad oplysningerne betyder.

Nøglehulsmærket er et officielt ernæringsmærke, der gør det nemmere for dig at vælge sundere fødevarer.

Fødevarer med Nøglehullet lever op til et eller flere krav for indholdet af fedt, sukker, salt eller kostfibre. Derfor gør Nøglehullet det nemt at følge de disse officielle kostråd i hverdagen:

  • Spar på fedt
  • Spar på sukker
  • Spar på salt
  • Spis flere kostfibre og fuldkorn.

Kig efter mærket på alle slags fødevarer fra kød, færdigretter og kornprodukter til frugt, grønt, fisk og fedtstof og alt det ind i mellem.

Bliv klog på din vægt

Der er nogle lette metoder, der — udover badevægten — kan hjælpe dig til at finde ud af, om det du vejer, understøtter et godt helbred.

Læs også: Bliv klog på din vægt


Artiklen er skrevet i samarbejde med Fødevarestyrelsen

Sidst opdateret 16.04.2021