Corona

Gode råd fra Ældre Sagen

5 programmer der træner kondition, muskelstyrke og bevægelighed

Motion er med til at give dig styrke og energi til at klare hverdagens gøremål – og du kan motionere uanset alder og fysiske form.

Ældre Sagens motionseksperter har sammensat fem korte træningsprogrammer til dig, som du let kan udføre hjemme i din stue.

Øvelserne i programmerne forgår siddende, men du kan også udføre dem stående.

Udfør et program ad gangen

To af træningsprogrammerne fokuserer på forskellige muskelgrupper, to programmer træner puls, og et program træner bevægelighed og balance.

Det er ikke meningen, at du skal udføre alle programmer på én gang – prøv et program ad gangen – måske et nyt hver dag.

Inden du går i gang  – introduktion

Når du skal udføre siddende træning, skal du vælge en god stol, helst én uden armlæn. Det giver størst bevægelsesfrihed for armene. Begge fødder skal kunne nå gulvet med hele fodsålen, når du sidder med numsen tilbage på stolen.

Placer dig, så der er god plads omkring dig, så du ikke støder mod noget, når du svinger med arme og ben – også hvis laver programmet siddende.

Udstrækning og afspænding er vigtigt

Når du har gennemført et træningsprogram, er det godt at slutte af med det sidste program i rækken. Det er et program, der hjælper dig med at få strukket ud og spændt af.

I gang med at træne

Herunder ser du de forskellige træningsprogrammer. Til nogle af programmerne kan du benytte redskaber – det står beskrevet ud for hver video.

Alle træningsprogrammerne starter med en kort opvarmning med stræk og bevægelighed.

Vi håber, at programmet vil give dig blod på tanden til at røre dig hjemme i stuen.


Træn styrke for arme, skuldre, ben og balder

Til dette program skal du bruge to fyldte vandflasker, en stor bog og et indkøbsnet.
Du bør træne med en forholdsvis stor belastning for at bevare styrken i musklerne.


Træn styrke for overkrop, mave, ryg og ben

Til dette program skal du bruge en stor pude.
Træning af muskelstyrke er træning af styrken og udholdenheden i dine muskler.


Pulsen op med siddende dans

Til dette program har du brug for to aviser eller to karklude.
Træning af kondition er træning af hjerte, kredsløb og åndedræt.


Pulsen op med vandflasker

Til dette program skal du bruge to fyldte vandflasker.
Pulsen skal op, og du skal helst blive forpustet.


Træn din bevægelighed og balance

Hav god plads til at svinge dine arme.
Træning af bevægeligheden i leddene og smidigheden i musklerne.
Træning af evnen til at holde balancen.


Udstrækning og afspændning

Når du har gennemført et træningsprogram, er det godt, hvis du slutter af med dette program, der udstrækker dine muskler.


Pas på skavanker og smerter

Programmerne er udarbejdet til raske ældre. Hvis du har alvorlige problemer med ryggen, hofter, knæ eller andet, bør du få din læge, fysioterapeut, kiropraktor eller en anden fagperson til at tjekke, om det er i orden at du udfører øvelserne, inden du begynder på programmerne.

Hvis du får ondt under udførelsen af en af øvelse, så stop øvelsen. Tjek først en ekstra gang, om du udfører øvelsen korrekt. Fortsætter smerten, så spring øvelsen over.

Har du lyst til mere træning

Hvis du vil give dig i kast med et længere program, der minder om en almindelig stolemotionstime, så kan du følge sekvenserne som fulde programmer her:

Effektiv træning med stolemotion

Sidst opdateret 08.01.2021